En Finir avec

les Insomnies !

Le manque de sommeil

25% de la population française déclare manquer de sommeil quotidiennement. Et, 73% se réveille au minimum 30 minutes chaque nuit.

Parmi ceux qui souffrent de crises d’angoisse, les chiffres augmentent de façon dramatique, et là on ne parle pas seulement de manque, mais d’insomnies chroniques.

Du fait de leur répétitions, elles t’emprisonnent dans un état de santé très médiocre.

L’allongement du temps d’endormissement et le manque répété de sommeil, entraîne une focalisation sur les pensées négatives.

Le manque de sommeil favorise l’état dépressif qui, à son tour, favorise l’insomnie…Un vrai cercle vicieux !

4 CONSEQUENCES

 

à L’Insomnie !

 

 

 

 

Conséquences sur le système immunitaire 

 

 

 

L’organisme qui ne peut pas se reposer convenablement, lorsque les nuits blanches s’accumulent, fabrique de moins en moins d’anticorps.

 

 

 

Le système immunitaire se détraque, et le corps devient moins résistant au infections et inflammations. 

 

 

Conséquences sur le stress

 

 

 

La privation de sommeil crée inévitablement de l’anxiété comme l’a démontré une étude de l’université californienne de Berkeley.

 

Quand un stress apparaît, le corps fabrique du cortisol. Cet hormone libère du glucose dans le sang qui a pour effet de t’apporter plus d’agitation.

 

Cette énergie te maintient éveillé. Et là aussi, tu es victime d’un cercle vicieux, puisque cet état, créé par le manque de sommeil, est aussi facteur d’insomnies ! 

 

 

Conséquences sur les émotions

 

Il est important de savoir qu’un manque de sommeil a des effets négatifs sur ton état émotionnel.

 

Plus la fatigue s’accumule et plus les centres émotionnels du cerveau sont actifs. Larmes faciles, manque de patience, énervement ainsi que des désordres psychologiques qui sont induits par les insomnies à répétitions.

 

Conséquences sur le coeur

 

Les conséquences sur les maladies cardiovasculaires seraient décuplées chez ceux qui sont sujets à des manques chroniques de sommeil.

 

De nombreux travaux ont mis en évidence ce phénomène, notamment celui du docteur Jang Young Kim de l’université de Yonsei.

4 autres CONSEQUENCES

à L’Insomnie !

 

Conséquences sur la concentration

Si tu ne dors pas assez, tu doubles les chances de devoir relire plusieurs fois la même phrase d’un livre, avant de la comprendre.

Cela a été démontré par une étude de chercheurs américains de l’université Williamette dans le l’orégon. 

Conséquences sur la masse cérébrale

Selon une étude de l’université d’Uppsala en Suède, le manque de sommeil pourrait être critique pour la santé du cerveau :

Ils ont formé deux groupes d’individus. le premier groupe n’avait pas dormi de la nuit, et le deuxième lui, avait bénéficié de 8 heures de sommeil. 

Les chercheurs ont constaté une augmentation de la concentration NSE-100B dans le sang du premier groupe.

L’augmentation de ces molécules est associé à des dommages cérébraux, démontrant que le manque de sommeil peut entraîner des problèmes neurodégénératifs. 

Conséquences sur le poids corporel

Quand tu dors, ton organisme sécrète de la leptine. Cette dernière est l’hormone de la satiété, qui te fait supporter la privation de nourriture durant les heures de sommeil.

Lorsque tu te réveilles après une bonne nuit, c’est la ghréline, l’hormone de la faim qui est sécrétée.

le manque de sommeil et les insomnies perturbent ces mécanismes et augmentent l’appétit. Ceci a comme conséquence d’encourager le grignotage compulsif et ainsi, la prise de poids. 

Conséquences sur le diabète

Comme je te l’explique dans le paragraphe sur le poids, beaucoup de personne ont tendance a grossir, quand elles ne dorment pas assez.

Les perturbations des mécanismes de la faim donne envie de grignoter sans arrêt. Ces envies irrésistibles, touchent particulièrement sur les glucides, les graisses et le sucre, du fait d’une baisse de moral.

Le manque de sommeil peut conduire à la diminution de la sensibilité à l’insuline et à un risque important de développer un diabète de type 2.

LES 11 COMMANDEMENTS

DU SOIR

1° Le grignotage, tu banniras !

-Tu ne devrais absolument pas, consommer une nourriture grasse ou épicée le soir. Cela entraîne une digestion lourde, difficile et perturbe le sommeil.

-Il te faut au contraire adopter une alimentation riche en tryptophane: Donc, mieux vaut favoriser les produits laitiers (si tu les digères bien), ainsi que les cerises, le raisin, les noix, les bananes qui ont une aussi, une teneur élevé en mélatonine qui t’aidera à te détendre et à t’endormir.

 

le grignotage tu banniras

2° La douche chaude, tu prendras !

Le fait de prendre une douche chaude le soir, aidera ton corps à s’apaiser et à se détendre. Ce rituel sera une bonne préparation avant d’aller te coucher.

Certains apprécieront un bon bain chaud également, car il sera un vrai moment de relaxation, au calme, sans téléphone, sans télé ni radio. Un moment rien que pour toi, une petite méditation pourrait-on même dire.

Le fait de passer de la salle de bains avec une température assez élevée, à ta chambre bien plus fraîche, indiquera à ton cerveau qu’il est temps de se reposer, dans la chaleur de ta couette.

Tu te coucheras beaucoup plus détendu, et complètement débarbouillé, démaquillé. Cela sera d’autant plus agréable pour toi. 

La Douche chaude, Tu prendras

3° La lumière des écrans, tu éteindras !

Ordinateur, tablette, portable, télévision doivent être éteints au moins 20 minutes avant de te coucher.

La lumière bleue ou artificielle émise par les appareils électroniques, font croire à ton cerveau que la nuit n’est pas tombée.

Il faut également éliminer les lumières froides, et leur préférer les chaudes (blanches ou jaunes) car celles-ci augmentent la production de la mélatonine.

Ce type de lumières est utilisé dans les lieux comme les bars, les restaurants et les hôtels.

Assure-toi que les ampoules présentes dans ta chambre soient de couleur chaude et, dans l’idéal, que tu puisses facilement les tamiser.

Si tu as besoin de faire quelque chose pour te détendre dans le but de trouver le sommeil, la lecture peut être une bonne chose. Un livre pas trop compliqué et qui ne nécessite pas de trop réfléchir.

Mais dès que le sommeil se fait sentir, il ne faut pas lutter pour finir la page en cours. Laisse-toi emporter tranquillement en éteignant ta lampe de chevet.

 

 

La lumière des écrans,

tu éteindras

4° Lieu de repos, ta chambre restera !

Une bonne santé physique et mentale n’est possible entre autre, qu’avec un bon sommeil réparateur et régulier. Le fait de bien recharger tes batteries, contribuera à ton bien-être général.

Pour te donner toutes les chances de retrouver ce sommeil de qualité, il te faudra suivre quelques recommandations. Tu dois recréer un véritable espace de repos qui permettra de te relaxer.

Par exemple, la température de ta chambre doit osciller entre 18 et 20°C, et doit pouvoir être facilement plongée dans le noir. Ta chambre doit être agréable et rester un havre de paix.

Lieu de repos,

ta chambre restera

5° Avec ton animal de compagnie, chambre à part, tu feras !

-Une étude montre que 30% des propriétaires d’animaux domestiques qui partagent leur lit avec eux, se réveillent au moins une fois par nuit à cause de leurs amis poilus.

-Donc si tu veux dormir d’un sommeil profond, et ininterrompu, Médor doit dormir ailleurs que dans ta chambre !

Avec Mimi,

chambre à part tu feras

6° Les excitants et l’alcool, tu éviteras !

-Attention aux carrés de chocolat le soir, et tout particulièrement s’il est noir. Si le chocolat noir, pur beurre de cacao, est plutôt bon pour la santé, il est quand même à proscrire le soir car il contient trop de caféine. Méfie-toi des aliments qui en contiennent sans que tu t’en doutes.

-Par exemple, 500 ml de café décaféiné contient encore 11mg.

-A éviter, pour les mêmes raisons, toutes les boissons énergétiques, les glaces au café et au chocolat.

-Le diner devrait être le plus léger possible et la consommation d’alcool, très limité.

-On peut avoir l’impression que cela nous détend, mais à cause d’un pic d’adrénaline, au moment où l’alcool est assimilé par l’organisme (3 à 4 heures après l’absorption), il altère la qualité du sommeil.

Les excitants et l’alcool,

tu éviteras

7° Le travail, tu oublieras !

Il te faut laisser ton travail à l’extérieur de ta chambre.

Aller te coucher tout en voulant boucler un dossier, répondre à tes emails, etc. te rendra agité et soucieux.

Ta chambre n’est pas ton bureau, en tout cas, pas le soir. Elle est ton sanctuaire, pas une succursale de ton entreprise !

Le travail, tu oublieras

8° Les murs trop colorés ou chambre trop chargés, tu changeras !

-Même si tu aimes les couleurs vives, il faut mieux éviter le rouge, l’orange ou le rose vif pour habiller les murs de ta chambre. Cette pièce doit être relaxante et apaisante. De même, il sera préférable de rester sobre au niveau déco sur les murs.

-Un pièce surchargée sera le plus sûr moyen de te sentir fatigué. Pas de meubles trop grands pour ta chambre, car ils pourront la faire paraître plus petite et plus étroite.

-Il ne faut pas que tu te sentes étriqué. Il sera difficile de te détendre dans une pièce en désordre ou encombrée.

-Utilise des tons neutres pour les meubles de ta chambre, afin de garantir un espace nuit agréable.

Murs trop colorer

tu changeras

9° La couverture Lestée, tu adopteras !

-Pourquoi et comment une couverture lestée permet de mieux dormir et d’apaiser l’anxiété et le stress?

-Une couverture lestée, qui est par définition plus lourde qu’une couverture classique te donnera l’impression d’être dans un vrai cocon quand tu en sera recouvert.

-Cette couverture se moule sur toi, comme si on te faisait un câlin, car elle exerce une légère pression sur l’ensemble de ton corps. -Quand une personne te fait un câlin, cela libère une hormone appelée Ocytocine. Elle permet de diminuer la pression artérielle, et d’abaisser le rythme cardiaque.

-Tu te sentiras tout de suite, plus détendu. La sensation obtenue grâce à la couverture lestée, déclenche également la sécrétion de sérotonine et la régulation du Cortisol.

-Ce qui aura comme conséquence, la diminution du stress. Cette couverture doit faire environ 10% de ton poids.

Couverture lestée,

tu adopteras

10° De sport, tu t’abstiendras !

-Pratiquer une activité physique est indispensable pour une santé équilibrée.

-Cependant, il vaut mieux éviter de suivre un quelconque sport durant les 3 heures précédant le coucher.

-Cela enverrait un mauvais message à ton corps qui pourra être plein d’adrénaline, même s’il est fatigué.

De sport,

Tu t’abstiendras

Des plantes vertes pour retrouver un bon le sommeil ?

-Tu pourrais penser que mettre des plantes dans ta chambre serait néfaste pour ton sommeil et ta santé. Au contraire, certaines d’entres elles, favorise un sommeil réparateur et assainissent l’air de ta chambre.

-Il existe des plantes qui possèdent des propriétés purifiantes, excellentes pour ta santé et d’une grande aide pour un sommeil réparateur.

-Choisis-en une ou deux, car cela suffira pour dépolluer l’air ambiant de ta chambre.

-N’oublis jamais d’aérer pour renouveler l’oxygène des plantes ainsi que ta chambre. Laisse les volets et si possible les rideaux ouverts, pendant la journée pour faire entrer la lumière. 

Le Gardénia

Le Gardénia.

-Cette plante d’intérieur qui donne des fleurs au parfum de jasmin, t’aidera à lutter contre l’insomnie, car elle a des effets similaires à ceux du Vallium.

-C’est une plante réellement adaptée à une chambre puiqu’elle favorise le sommeil et réduit l’anxiété.

-Cependant elle demande beaucoup d’entretien et bien qu’elle ait besoin de beaucoup de lumière le jour, elle ne supporte pas le soleil directement sur elle.

          L’Aloé véra

L’aloe véra 

-Une des meilleures plantes purificatrice d’air. Ses propriétés filtrantes favorisent un sommeil profond et réparateur.

-Idéale, si tu souffres d’insomnie et/ou d’apnée du sommeil. Cette plante lutte contre les ondes électromagnétiques et les acariens.

-Elle ne demande pas d’entretien spécifique.

      lE GERBERA

Le gerbera

-C’est une plante qui neutralisera les polluants chimiques nuisibles à l’endormissement. Elle sera très utile si tu es sujet aux insomnies et aux apnées du sommeil.

-Le gerbera dégage de l’oxygène toute la nuit, rendant l’air de ta chambre bien plus respirable. Cette plante se plaira dans ta chambre, si celle-ci est lumineuse durant la journée.

    LA LAVANDE

La lavande 

-Voilà une plante qui favorise grandement le sommeil, réduit l’agitation et l’anxiété. Son parfum est efficace contre l’insomnie car il possède des effets sédatifs.

-C’est une plante qui sera bénéfique aussi bien à l’adulte, aux enfants, et aux nourrissons.

    LE JASMIN

Le jasmin

Cette plante exotique posséde de véritables propriétés apaisantes sur ton corps et ton esprit.

Le parfum émit par ses fleurs roses, blanches ou jaunes ont un effet de somnifère naturel.

Il favorise un sommeil profond, apaise l’anxiété et améliore l’humeur au réveil.

lA PLANTE DE

SERPENT

La plante de serpent

Cette plante nettoie et purifie l’air de ta chambre en absorbant les éléments toxiques. Elle fournit beaucoup d’oxygène durant la nuit, ce qui améliore la qualité de l’air.

De plus, elle ne demande pas d’entretien particulier.

lA methode

4-7-8

La Méthode 4-7-8

  • Inspire calmement par le nez pendant 4 secondes
  • Retient ta respiration pendant 7 secondes
  • Expire lentement par la bouche pendant 8 secondes

Non rien de magique dans cette technique simpliste, mais qui fonctionne vraiment. Pratiques cet exercice régulièrement et tu constateras qu’il agit comme un sédatif.

C’est un excellent exercice qui calmera ton esprit. Les yogis l’utilisent depuis des siècles afin d’atteindre un état de relaxation totale pour entamer une méditation.

A pratiquer également, si tu te réveilles en pleine nuit, en attendant le prochain cycle de sommeil.

L’A.S.M.R

 

Réponse Sensorielle Autonome Culminante

 

Réponse sensorielle quoi ?…C’est quoi ce truc, encore ?? 

En fait cela décrit une sensation agréable, comme des petits frissons ou des picotements au niveau du crâne, ou d’autres zones du corps. 

Cela en réponse à un stimulus, visuel, auditif ou cognitif.

Tu écoutes des sons « feutrés » réalisés avec des objets du quotidien et des chuchotements à l’oreille, qui vont déclencher des sensations physiques plus ou moins étonnantes.

Cela provoque une détente agréable et même chez certaines personnes des petites vagues d’euphorie. Je précise que cela n’a rien de sexuel.

Même si tu ne connais pas encore l’A.S.M.R, il te sera toujours profitable de suivre cette méthode simple et gratuite. Il faut juste se détendre, et jouer le jeu.

Cela diminuera ton stress, te permettra de mieux dormir, et combattra tes insomnies. Allongé sur ton lit, avec un bon casque sur les oreilles, tu peux suivre une vidéo sur ton smartphone, ta tablette ou sur ton ordi.

Oui, oui, je sais ce que tu vas me dire:

Il est très fortement déconseillé de laisser allumer les écrans le soir !

Mais pour suivre un petit clip sur Youtube, tu peux faire une exception à condition de couper les lumières bleues de ces supports.

 

Tous les appareils électroniques actuels le permettent. Toutefois, n’oublis pas de couper les notifications Instagram, mails, Facebook, SnapChat etc…Pour ne pas être dérangé .

Voici une vidéo de Kali qui excelle dans ce domaine. A.S.M.R en français

 

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